Gesund Leben

Zink ist ein richtiger Kalorienkiller: Es senkt den Insulinspiegel und verhindert damit Heißhungerattacken. Zudem sorgt Zink dafür, dass der Fettabbau nicht blockiert wird. Ein Zinkmangel kann deshalb zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Mangel erkennen: Fehlt dem Körper Zink, gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Eine Schwächung des Immunsystemsist die Folge, Haarausfall, trockene Haut oder auch brüchige Nägel sind ebenfalls Anzeichen für einen Zinkmangel.

Mangel ausgleichen: Unser Körper muss das Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Besonders gute Lieferanten sind rotes Fleisch, Emmentaler, Linsen, Sesam und Haferflocken. Zinkreiche Lebensmittel gehören täglich in den Speiseplan ein. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist das kein Problem.

Vitamin B6 regt nachweisliche den Stoffwechsel an. Es ist für die Umwandlung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in verwertbare Energie, also Zucker wichtig. Ist die Umwandlung aufgrund eines Mangels gestört, registriert der Körper einen Energiemangel und reagiert mit einem Hungergefühl, obwohl genug Energiereserven vorhanden sind. Eine Gewichtszunahme ist damit vorprogrammiert.

Mangel erkennen: Typisch für einen Vitamin-B6-Mangel sind Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Verstopfung, aber auch rissige Lippen und empfindliche Augen sind möglich.

Mangel ausgleichen: Unser Körper kann das Vitamin nur sehr begrenzt speichern. Daher sollte man es regelmäßig ausreichend zu sich nehmen. Es ist besonders reichlich in Kartoffeln, Fleisch, grünen Bohnen, Bananen, Soja, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.

Vitamin C regt die Produktion des Hormons Noradrenalin an und beschleunigt auf diese Weise den Stoffwechsel und damit den Abbau von Fettreserven. Somit ist Vitamin C einer der wichtigsten Nährstoff beim Abnehmen.

Mangel erkennen : Ein Vitamin-C-Mangel macht sich im ganzen Körper bemerkbar. Typische Symptome sind eine erhöhte Infektanfälligkeit da Vitamin C für das Immunsystem wichtig ist, ein schwaches Bindegewebe, Müdigkeit oder auch Zahnfleischbluten.

Mangel ausgleichen: Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind natürlich frisches Obst und Gemüse. Absolute Spitzenreiter sind Zitrusfrüchte wie die Zitrone, Äpfel, Brokkoli und Paprika.

Kalzium verhindert die Fettaufnahme im Darm – Zudem regt es die Muskeln an und kurbelt so die Kalorienverbrennung an.

Mangel erkennen : Da es vor allem in den Muskeln benötigt wird, zeigt sich ein Kalziummangel meist spürbar durch Krämpfe. Aber auch trockene Haut oder Haarausfall können auf einen Kalziummangel hinweisen.

Mangel ausgleichen: Aus Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Käse kann der Körper Kalzium besonders gut aufnehmen. Mandeln und grünes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli sind gute vegetarische Kalzium-Lieferanten.

Ohne Magnesium geht im Körper gar nichts: Es ist ein essentieller Baustein vieler Enzyme und sorgt dafür, dass unser Fettstoffwechsel reibungslos funktioniert. In Verbindung mit reichlich Bewegung wird der Fettabbau zusätzlich angeregt.

Mangel erkennen: Da Magnesium ähnlich wie Kalzium vor allem die Muskeln unterstützt, gehören Muskelkrämpfe zu den häufigsten Symptomen. Angstzustände, Depressionen und Migräne können ebenfalls Anzeichen für einen Magnesiummangel sein.

Mangel ausgleichen: Das Mineral kommt reichlich in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Mandeln, Bananen und in der Schale von Äpfeln vor. Äpfel sollte man deshalb nur gründlich waschen und nicht schälen.

Gesättigte Fettsäuren zählen zu den ungesunden Fetten, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen, was auf Dauer zu einer SChädigung der Blutgefäße führt. Zudem erhöhen gesättigte Fettsäuren das Risiko für Übergewicht, wodurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt werden. Die schädliche Wirkung setzt aber erst bei regelmäßigem, übermäßigem Konsum ein. Gesättigte Fettsäuren stecken besonder viel in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Käse, aber auch in Backwaren und Kokosöl. Hier ist ein Blick auf die Nährwert-Tabelle sinnvoll, die heutzutage auf allen Produkten zu finden ist.

Generell enthalten pflanzliche Lebensmittel mehr ungesättigte Fette als tierische Produkte. Eine Ausnahme bildet fetter Fisch, wie Seelachs und Makrele. In jedem Nahrungsmittel, das reich an gesunden Fetten ist, stecken auch gesättigte Fettsäuren. Es kommt auf das richtige Verhältnis an: Ein Lebensmittel sollte mindesten doppelt so viele gute wie schlechte Fette enthalten.

In den folgenden Lebensmitteln ist der Anteil an gesunden Fetten besonders hoch

1. Pflanzliche Öle: diese enthalten sehr viele gesunde Fette. So sind in 100 Gramm Leinöl 86 Gramm ungesättigte Fettsäuren, bei Walnussöl und Sesamöl  jeweils 84 Gramm enthalten. Auch Olivenöl (78/100g) und Rapsöl (69/100g) sind perfekte Lieferanten.
2. Nüsse: Zwar können Nüsse nicht ganz mit pflanzlichen Ölen mithalten. Trotzdem ist ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren extrem hoch, vor allem in Haselnüssen (54/100g), Walnüssen (53/100g) und Mandeln (46/100g). Dafür liefern sie, und das ist auch der Grund für den niedrigeren Fettgehalt, auch noch jede Menge Mineralien und Ballaststofef.
3. Leinsamen: Als die Quelle vom oben erwähnten Leinöl sind diese natürlich auch perfekt geeignet. Rund die Hälfte ihrer Nährstoffe bestehen aus ungesättigten Fetten. Was den Omega-3-Gehalt angeht, sind Leinsamen unter den pflanzlichen Lebensmitteln die absoluten Spitzenreiter.
4. Fetter Fisch: In Lachs, Hering und Makrele ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besonders hoch. Zudem liefert Fisch jede Menge Protein, das ebenfalls essentiell ist.
5. Avocados: Sie gehören zu den Früchten mit dem höchsten Fettgehalt (13g/100g), wovon der Großteil ungesättigte Fettsäuren sind. Zudem liefern Avocados jede Menge Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings haben sie den Nachteil, das ihr Anbau sehr viel Wasser benötigt, was zum Problem wird, weil sie in Regionen angebaut wird, die regelmäßig an Wassermangel leiden.