Yoga gehört zu den einfachsten Sportarten, die für jeden geignet sind. Besonders das sogenannte Hatha-Yoga ist für Anfänger ideal, da dieser Yoga-Stil alle Basis-Übungen umfasst und auch zuhause praktiziert werden kann. Hatha-Yoga gehört zu den ruhigeren Yoga-Richtungen und zielt vorrangig auf Entspannung ab, stärt aber gleichzeitig auch den Körper
Yoga basiert auf drei Säulen: Körperhaltungen (Asanas), Atmung (Pranayama) und Meditation. Für Anfänger liegt der Fokus auf den ersten beiden Aspekten. Die Asanas werden dabei von einem gleichmäßigen Atem begleitet und können in einem fließenden Bewegungsablauf zusammengeführt werden.
Die Grundübungen sind relativ leicht in der Ausführung, ihre Wirkung ist aber trotzdem immens. Die Dehnungen in Verbindung mit einer bewussten, gleichmäßigen Atmung entspannen und stärken Körper und Geist. Dadurch werden Verspannungen und Blockaden gelöst. Besonders im Rücken und im Nackenbereich macht sich das positiv bemerkbar. Yoga-Übungen für Anfänger helfen zudem beim Abnehmen, denn trotz der ruhigen Ausführung ist ein nicht zu unterschätzender Kraftaufwand nötig.
Das sind die wichtigsten Aspekte und Vorteile einer Yogapraxis
- Die Konzentration auf die richtige Ausführung der Asanas und auf die Atmung steigert die Bewußtheit.
- Die Asanas sorgen für Tiefenentspannung und helfen so dabei, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu steigern.
- Die Dehnungen verbessern die Durchblutung und lösen Blockaden.
- der Herzschlag wird ruhiger.
- Yoga hilft, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.
- regelmäßiges Yoga wirkt verjüngend
Wie oft Yoga als Anfänger?
Das ist natürlich vom persönlichen Fitness-Level abhängig. Wer regelmäßig Sport treibt oder/und körperlich fit ist, kann theoretisch jeden Tag Yoga praktizieren. Die Zeitdauer sollte man dem persönlichen Empfinden nach anpassen. Es ist auch sinnvoll regelmäßig einmal ein oder zwei Tage zu pausieren, damit sich der Körper regenerieren kann. Totale Sport-Anfänger sollten zu Beginn nur zwei- bis dreimal die Woche praktizieren und sich dann langsam steigern. Wer gerade zu Beginn spürbaren Muskelkater hat, sollte pausieren bis sich die Symptome reduziert haben. Nach einigen Wochen hat sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt und der Muskelkater tritt immer seltener und weniger heftig auf..
Was braucht man für die Yoga-Praxis?
Grundsätzlich benötigt man lediglich eine rutschfeste Matte mit guter Polsterung. Yogamatten gibt es in jedem Sportartikelgeschäft. Stärker als 1 cm sollte diese aber nicht sein. Die Matte sollte so groß sein, dass man sich darauf ganz ausstrecken kann. Ansonsten braucht man nur auf bequeme Kleidung, die nicht zu locker sitzten sollte, damit sie bei den Übungen nicht verrutscht.
Die richtige Atmung
Die Yoga-Übungen entfalten ihre entspannende Wirkung am besten, wenn man dabei richtig atmet. Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken, das sogenannte Pranayama. Für Anfänger und die einfachen Yogaübungen reicht jedoch die Grundatmung völlig aus: Die Ein- und Atmung erfolgt dabei über die Nase und sollte tief bis in den Bauchraum gehen.Bei jeder Muskel-Anspannung wird eingeatmet und bei jeder Entspannung wieder ausgeatmet. So entsteht allmählich ein natürlicher Atemrhytmus, dem die Bewegung folgt.
die beste Anfängerübung
Als beste Übung für den Anfänger empfiehlt sich der sogenannte Morgen- oder Sonnengruß. Das ist eine Abfolge verschiedener Asanas die ineinander übergehen. Dabei wird der ganze Körper gedehnt und gestärkt. Der Autor empfiehlt die Ausführung zweimal tägtlich. Bei jeder Übung sollten mindestens drei Durchgänge praktiziert werden. Das kostet nur ein paar Minuten, ist aber hocheffektiv.
Man kann sich das einfach selbst erarbeiten indem man auf Youtube eines oder mehere der verfügbaren Videos studiert. Wer es lieber persönlich möchte, kann sich natürlich auch bei einem der vielen verfügbaren Yogakurse anmelden. Evtl. gibt es sogar die Fördermöglichkeit durch die Krankenkasse.