Fette haben zum Teil immer noch einen schlechten Ruf und das völlig zu Unrecht. Denn sie gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die unser Organismus braucht aber nicht selbst herstellen kann.
Rund 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte über Fette gedeckt werden. Denn:
- Fettsäuren sind wichtige Energielieferanten.
- Sie bilden eine Isolierschicht unter der Haut, die uns warm hält.
- Der Körper benötigt Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwerten zu können.
- Fette sind für die Regulierung des Hormonhaushalts notwendig
Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Der Unterschied: Fettsäuren bestehen aus einfach oder doppelt gebundenen Kohlenstoffatomen, die in langen Ketten miteinander verknüpft sind. Eine ungesättigte Fettsäure liegt vor, wenn sie eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist. Gibt es nur einfache Kohlenstoff-Bindungen spricht man von gesättigten Fettsäuren.
Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund. Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen dafür das gute HDL-Cholesterin. Der Körper benötigt ungesättigte Fettsäuren, um fettlösliche Vitamine zu verarbeiten.
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selber herstellen, sie sind somit nicht essentiell. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Zu den bekanntesten ungesättigten Fettsäuren gehören Omega 6 (Linolsäure) und Omega 3 (alpha-Linolensäure). Aus diesen beiden Fettsäuren bildet der Körper ein große Anzahl von Hormonen und Botenstoffen, zum Beispiel Eicosanoide – das sind Substanzen, die einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben.
Bei Omega 6 muss man beachten, das es in großen Mengen entzündungsfördernd wirkt. Omega 3 hingegen hat eine entzündungshemmende Wirkung. Zudem wirkt sich Omega 3 positiv auf die Sehkraft aus, wrkt positiv auf Gehirn und Nervensystem, auf die Blutgefäße und auf die Muskeln. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von 5:1 ideal. (aber illusorisch im Alltag zu gewährleisten – Anmerkung des Autors)
Gesättigte Fettsäuren – schlecht fürs Herz und Dickmacher
Gesättigte Fettsäuren zählen zu den ungesunden Fetten, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen, was auf Dauer zu einer SChädigung der Blutgefäße führt. Zudem erhöhen gesättigte Fettsäuren das Risiko für Übergewicht, wodurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt werden. Die schädliche Wirkung setzt aber erst bei regelmäßigem, übermäßigem Konsum ein. Gesättigte Fettsäuren stecken besonder viel in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Käse, aber auch in Backwaren und Kokosöl. Hier ist ein Blick auf die Nährwert-Tabelle sinnvoll, die heutzutage auf allen Produkten zu finden ist.
Die Lebensmittel mit den besten Fetten
Generell enthalten pflanzliche Lebensmittel mehr ungesättigte Fette als tierische Produkte. Eine Ausnahme bildet fetter Fisch, wie Seelachs und Makrele. In jedem Nahrungsmittel, das reich an gesunden Fetten ist, stecken auch gesättigte Fettsäuren. Es kommt auf das richtige Verhältnis an: Ein Lebensmittel sollte mindesten doppelt so viele gute wie schlechte Fette enthalten.
In den folgenden Lebensmitteln ist der Anteil an gesunden Fetten besonders hoch
- Pflanzliche Öle: diese enthalten sehr viele gesunde Fette. So sind in 100 Gramm Leinöl 86 Gramm ungesättigte Fettsäuren, bei Walnussöl und Sesamöl jeweils 84 Gramm enthalten. Auch Olivenöl (78/100g) und Rapsöl (69/100g) sind perfekte Lieferanten.
- Nüsse: Zwar können Nüsse nicht ganz mit pflanzlichen Ölen mithalten. Trotzdem ist ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren extrem hoch, vor allem in Haselnüssen (54/100g), Walnüssen (53/100g) und Mandeln (46/100g). Dafür liefern sie, und das ist auch der Grund für den niedrigeren Fettgehalt, auch noch jede Menge Mineralien und Ballaststofef.
- Leinsamen: Als die Quelle vom oben erwähnten Leinöl sind diese natürlich auch perfekt geeignet. Rund die Hälfte ihrer Nährstoffe bestehen aus ungesättigten Fetten. Was den Omega-3-Gehalt angeht, sind Leinsamen unter den pflanzlichen Lebensmitteln die absoluten Spitzenreiter.
- Fetter Fisch: In Lachs, Hering und Makrele ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besonders hoch. Zudem liefert Fisch jede Menge Protein, das ebenfalls essentiell ist.
- Avocados: Sie gehören zu den Früchten mit dem höchsten Fettgehalt (13g/100g), wovon der Großteil ungesättigte Fettsäuren sind. Zudem liefern Avocados jede Menge Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings haben sie den Nachteil, das ihr Anbau sehr viel Wasser benötigt, was zum Problem wird, weil sie in Regionen angebaut wird, die regelmäßig an Wassermangel leiden.